I zadnji protivnici “ptičje” hrane položili su oružje! Žitarice najjeftiniji izvor energije za sve veću svjetsku populaciju. Hrana na selu prosječno je 7 puta bogatija vlaknastom strukturom od hrane u gradovima!

Premda, ako se uzme u obzir činjenica da se 2/3 čovječanstva hrani prvenstveno žitaricama i rižom, jasno je da ne treba nikoga posebno uvjeravati kako vrijeme vegetarijanstva tek dolazi. Ako se tome doda da su upravo žitarice temelj zdrave prehrane, što je službeno prihvaćeno kroz definiranje.

Pravila piramide, a meso s jedne i mlijeko s druge strane indirektno optuženi za dugoroćno narušavanje zdravlja, jasno je koji pravac treba zauzeti kako bi se sačuvalo zdravlje i prevenirale mnoge bolesti. Međutim, pravila su jedno, a ukorijenjene prehrambene navike ljudi – drugo!

Pravilo Piramide nitko više ne gleda !

Premda je Pravilo piramide usvojeno 1993. godine od strane USDA uz veliku stručnu polemiku, iako su potrošena značajna sredstva za medijsku kampanju o povezanosti hrane i zdravlja, ostaje činjenica je da se u tom Pravilu jedino kruh, tjestenina, žitarice za doručak, riža i drugi žitni proizvodi mogu jesti neograničeno, a ostale 4 skupine su limitirane brojem obroka ili količinom dnevnog unosa. Zašto? Da se optimalno pokriju dnevne potrebe u hranjivim tvarima uključujući i neophodna vlakna s jedne strane i smanji unos crvenog mesa, mesnih proizvoda te mlijeka i mliječnih proizvoda s druge strane.

Ovaj zaokret ka vegetarijanstvu prošao je gotovo nezapaženo, ali prve pozitivne posljedice se već naziru. Smanjivanje količine crvenog mesa, povećani unos ribe i peradskog mesa, doveli su na američkoj (ali i svjetskoj) populaciji do trendova o zdravoj prehrani, koji će prave plodove donijeti mnogo kasnije. Mediteranska prehrana koja se stalno i sve više zagovara kao prototip zdrave prehrane, samo je jedna od varijanti na istu temu.

Ima mnogo razloga zašto cijeli svijet konzumira žitarice, a mnogi i preživljavaju gotovo isključivo na žitnim proizvodima zbog čega su ove namirnice dobile naziv “hrana preživljavanja” (staff of life). Čovjek je prije 10000 godina naučio uzgajati žitarice i proizvoditi brašno, a uz malo vode eto najednostavnije namirnice koja “život znači” Prosijavanje brašna dovelo je do degradacije konačnog proizvoda – kruha jer se izdvajanjem posija gubi velik dio hranjivih tvari, osobito vitamina.

Koji su nutritivni i zdravstveni aspekti prehrane žitaricama ?

Ako pogledate “švedski”stol za doručak u našim hotelima, gdje su se do nedavno kuhala jaja ili pekla jaja s slaninom, vidjet ćete da dominiraju razne vrsti žitarica za doručak i da se preko njih stavlja jogurt, mlijeko ili kakao. Više se gotovo uopće ne servira bijeli kruh pa ni bijelo pecivo.

Prevladavaju namirnice na bazi punog zrna žita, mješani ili kukuruzni kruh, pecivo posuto sjemenom, kruh s sojom i razne druge kombinacije (još nismo naučili praviti tortilje) ukazuju na značajne promjene u jutarnjoj prehrani.

Smanjuju se unos kalorija, a povećava unos vlaknaste strukture. Također se smanjuje unos kolesterola i zasićenih masnoća, dakle onih čimbenika koji su direktno u vezi s bolestima krvožilnog sustava.

Žitarice su pored ostalog, značajan donator kompleksnih ugljikohidrata koji u metabolizmu služe kao depot energije; tako športaši prije natjecanja ne uzimaju glukozu ili masti već špagete! Istina, ima još predrasuda kao primjerice ona o ugljikohidratima koji debljaju, premda se zapravo optužbe odnose na masti koje se nalaze srkrivene u žitnim proizvodima.

Primjerice, dok obično pecivo sadrži 2% masti, omiljeni croissant sadrži čak 12% masti. Ako se uz doručak pojedu 3 takva ukusna komada dobije se čak oko 500 kcal !

Žitarice su uz povrće, najveći donositelji dragocjene vlaknaste strukture koja život znači. Naime, suvremena rafinirana “urbana” hrana je lišena tog balasta, što se očituje u porastu raznih oboljenja, uključujući i rak debelog crijeva. Posije koje su se nekad skidale prosijavanjem brašna, sada se vraćaju natrag, a od njih se pripremaju i dijetetski preparati za reguliranje probave. Kukuruzne pahuljice s i bez dodataka stekle su konacno pravo gradjanstva, pa su i zadnji protivnici “ptičje” hrane položili oružje.

Mnoge majke pred svoju djecu uz mlijeko stavljaju umjesto kruha žitne pahuljice. To je izgleda mnogo zanimljivije od klasične “šnite” kruha i namaza. Sve govori u prilog da postupno raste svijest o tome kako treba paziti na ono što i kako se unosi u organizam, kako očuvati tjelesnu težinu i dobar izgled.

Pored kabastih dijelova zrno pšenice ili kukuruza sadrži dragocjenu klicu koja je kao budući zametak novog života bogata uljem i vitaminima, osobito E vitaminom. Klica je jedan od razloga za upotrebu brašna punog zrna; istovremeno ta je klica sirovina za razne preparate kojima se pripisuje i ljekovito djelovanje.

Vrhunski športaši primjerice, često koriste ulje pšeničnih klica kao izvorište prirodnog vitamina E. Ulje kukuruznih klica visoko je vrijedan proizvod koji se preporučuje osobito za salate. Pšenično zrno sadrži obilje cinka i drugih minerala, ali od načina prosijavanja zavisi koliko cinka će biti apsorbirano.

Naime, u vanjskom sloju posija postoji fitinska kiselina koja na sebe veže minerale; ako taj dio ostane i uđe u brašno, postotak iskoristljivih minerala bit će reduciran. Ako se u dnevnoj prehrani kombiniraju mlijeko, žitarice, povrće i voće, podmiruje se najveći dio dnevnih potreba za hranjivim tvarima; kalcij iz mlijeka, kompleks B vitamina iz žitarica , vlakna iz žitarica i voća uz C vitamin iz voća te zaštitne tvari iz povrća. Ako se 2 put tjedno doda riba i poneko jaje, dobiva se recept zdrave prehrane.

Namirnice na bazi žitarica – jesti neograničeno !

Izgleda da smo konačno obračunali s vrlo tvrdokornom predrasudom da je bijeli kruh “otmjen kruh” te da ga treba kupovati i jesti samo zato da bi se držali nekakvih statusnih simbola. Danas i malo dijete već zna da spužvasti bijeli kruh nije preporučiv te da ga je bolje zamjeniti onim od punog pšeničnog zrna, kukuruznim ili raženim.

Kada se “obračunava” veličina obročnog dijela od žitnih proizvoda, onda se sve svodi na šnitu kruha, na 30 grama žitarica za doručak ili pola šalice kuhanih žitarica . Da bi se dobila dnevno potrebna količina vlakana, treba konzumirati nekoliko takvih obročnih dijelova, naravno uz drugu hranu koja također osigurava vlaknastu strukturu (povrće i voće).

Osnovno je da se razlikuju žitni proizvodi koji sadrže masti od onih koji ne sadrže; sva masna i lisnata tijesta te žitni proizvodi s kremama (kolači) sadrže značajne količine masti pa je i njihov energetski potencijal osjetno veći.

Riža je primjerice vrlo popularna, ali se često zaboravlja da i bez "umaščivanja" sadrži i vlastite masnoće koje se ne smiju zanemariti. Manje je poznato da postoji preosjetljivost na proteine pšenice i soje i kada se takva pojava utvrdi, lijek je promjena kruha i žitarica za doručak.

Hrana na bazi žitarica glavni je izvor energije čovjeka pa mnogi griješe što u svom jelovniku izbjegavaju sve osim “koncentrata”. Jedna od predrasuda je kako se oni koji mnogo jedu tjesteninu (špagete, makarone, pizze, lazanje) enormno debljaju pa je čest slučaj da se upirući u debelu osobu kaže – to je od “tijesta”.

Naravno, to ne odgovara istini jer se primjerice, u američkoj literaturi spominje pizza i općenito talijanska hrana s juga kao “zdrava” hrana, a vješti turistički djelatnici pozivaju između ostalog goste i zbog mediteranske hrane koja je bogata tjesteninom.

Možete li razlikovati kruh ?

Ne treba zaboraviti da je kruh u mnogim dijelovima svijeta jedina namirnica napravljena rukom čovjeka, a sve ostalo se bere s drveta ili kopa iz zemlje! Koliko se primičemo Zapadu tj. urbanim sredinama, rapidno raste broj vrsta kruha i proizvoda od žitarica, koji su najčešće rafinirani i pakirani u celofan. Što je kruh više rafiniran on sadrži manje pa čak do 50% manje hranjivih tvari.

Ako pogledate suvremenu bazu podataka primjerice softwerskog paketa “Genesis”, vidjet ćete oko 200 vrsta kruha i peciva. Unatrag 50 godina, mi smo naviknuti na 2-3 vrste, a sve ostalo bio je “višak” smatran luksuzom. Srećom, situacija se danas relativno brzo mijenja.

Tako u bolje opskrbljenim prodavanicama, može se dobiti desetak vrsta kruha i peciva u svim nijansama od svijetle do tamne, od pšeničnog do raženog i kukuruznog brašna! Zvučni nazivi međutim, ne znače mnogo ako nisu popraćeni kvalitetnim sirovinama i odgovarajućim kemijskim sastavom.

Principjelno treba kupovati što tamniji kruh koji je tvrde kore, a mekane i sočne sredine, no takav kruh je u pravilu i najskuplji. Raženac i njegove kombinacije su najtraženiji. Pojačani (fortificirani) kruh u pravilu sadrži dodane vitamine, proteine soje, suho voće i druge dodatke (omega-3 masne kiseline).

Naravno da je takav kruh “zdraviji” u odnosu na standard, ali ne treba zaboraviti da prije definitivne procjene treba izmjeriti ukupnu količinu vlakana! Što više posija u proizvodu, dobit ćete više vlakana pa se zbog toga često pšeničnom kruhu dodaju posije na umjetan način ili druge žitarice bogate grubom strukturom (zob, raž).

U nekim zemljama uz kruh dobijete deklaraciju sa skraćenim kemijskim sastavom pa možete točno znati što unosite 3 puta dnevno u želudac, ali i bez toga se može s dosta sigurnosti razlikovati jedan proizvod od drugog.

Dopavanje sjemena (sezam, mak) značajno obogaćuje kruh u smislu sadržaja proteina, ali mu podiže i kalorijsku vrijednost, jer kao što je poznato, sjeme sadrži 50-60% ulja. Kruh se može pripremati od brašna pšenice, zobi, raži, ječma, heljde, riže, prosa, kukuruza, amaranta, krumpira, tapioke, quinoe i njihovih mješavina.

Svaka promjena ili dodatak se organoleptički može osjetiti. Jedna od predrasuda jeste da protein iz žitarica nije dovoljno dobar iz čega proizlazi da kruh ne treba konzumirati. Istina je da taj protein sadrži sve aminokiseline, ali sadržaj lizina je malen.

Poznato je međutim, da leguminoze sadrže lizina u dovoljnim količinama, pa kad se ove 2 namirnice kombiniraju u obrocima, dobiva se zadovoljavajuća razina kvalitete proteina. Osim pšeničnog, kukuruznog i raženog kruha, naši ljudi u pravilu nemaju prilike kušati apsolutne novitete, pa u dogledno vrijeme obogaćivanje asortimana može biti veliki izazov za manje proizvođače kruha.

Svaki obrok u kojem istisnete meso i masnoće žitaricama, svaki zajutrak kod kojeg zamjenite jaja, šunku i slaninu žitaricama, dobitak je za vaše zdravlje. Rezultate nećete vidjeti odmah, ali budite uvjereni nagrada će doći onda kada bude najpotrebnije.

Objavljeno 09.10.2006.