Napadima infekcija i virusa izloženi smo svi, no prvi 'padaju' oni čiji je organizam iz nekog razloga oslabljen. I iako mnogi uz pojam sportaša vezuju apolonski građenu figuru, pršteću energiju i općenito zavidno zdravstveno stanje, upravo su ljudi koji svoj organizam stalno izlažu velikim naporima među prvima na udaru bolesti. Kako bi im odolio, njihov imunitet zahtijeva posebnu prehranu.

Za razliku od ostalih sportaša, vegetarijanci koji se aktivno bave sportom pred sobom imaju i neke dodatne izazove. Kako bi u organizam unijeli hranjive tvari potrebne za napore kojima će biti izloženi jednostavno je neophodno da sve unaprijed dobro isplaniraju, odnosno da se dobro upoznaju sa sastavom svih namirnica kao i s time što njihovo tijelo i u kojoj količini treba.

Iako će većina liječnika na ovo odmahnuti rukom uz objašnjenje da bjelančevine koje se nalaze u mesu ništa ne može zamijeniti, oni koji već godinama konzumiraju makrobiotičku hranu tvrde suprotno.

Što jesti i zbog čega

Vegetarijanskoj prehrani može nedostajati proteina, kalcija, cinka, željeza i vitamina B, no uz pažljivu pripremu sve je to, tvrde stručnjaci, moguće nadoknaditi te objašnjavaju da se prehrana sportaša vegetarijanaca treba temeljiti na raznolikoj hrani - žitaricama, povrću, orasima, sjemenju te za neke i na mliječnim proizvodima i jajima. Jedino ako dobije sve što mu treba s obzirom na napore koje mora podnositi, organizam se može boriti protiv bolesti.

Potrebno je i razlikovati nekoliko vrsti vegetarijanaca : ovo vegetarijanci ne jedu meso, ali konzumiraju jaja, lacto-ovo vegetarijanci jedu jaja i mliječne proizvode, ali ne konzumiraju meso, lacto vegetarijanci ne jedu meso i jaja, ali koriste mliječne proizvode, dok vegani konzumiraju samo biljke. Ostale kategorije uključuju pesco vegetarijance koji konzumiraju ribu, ali ne i meso, te pollo vegetarijance koji jedu samo perad.

U skladu s tim treba se kreirati prehrana pojedinca te, osobito kad je zdravlje u pitanju, konzultirati se sa stručnjacima.

Zdrava prehrana za sportaše mora osigurati dovoljnu količinu kalorija, ali i kvalitetne hranjive sastojke: ugljikohidrate, bjelančevine, minerale, vitamine i masnoću , objašnjava Ana Janjatović-Zorica, učiteljica kuhanja u Makronovi.

Ona stoga sportašima predlaže konzumiranje cjelovitih žitarica (riža, proso, ječam, heljda, kukuruz, pšenica, quinoa, amaranth, zob, raž) i proizvoda od njih (tjestenina, pahuljice, krupica, kruh) jer upravo one sadrže obilje složenih šećera koji se žvakanjem i u procesu probave postepeno razgrađuju i na taj način daju ravnomjernu energiju, potrebnu za izdržljivost sportaša.

Značajan dio u prehrani sportaša zauzimaju i namirnice s većim udjelom bjelančevina, pa Ana Janjatović-Zorica predlaže, osim ribe i plodova mora te različitih mahunarki (grah, slanutak, više vrsta leće i soje), povećano korištenje biljnih izvora proteina : tofua (sira od soje), tempeha (fermentiranog proizvoda od soje) te seitana (kuhanog pšeničnog glutena).

Bjelančevine u ovim namirnicama vrlo su lako probavljive, nisu opterećene viškom zasićenih masnih kiselina, daju mnogo energije, a mogu se izuzetno ukusno pripremiti (u obliku odrezaka, popečaka, umaka, namaza i slično), ističe Janjatović-Zorica, dodajući da u prehranu sportaša treba također uključiti i sezonsko povrće i voće i alge – kao sjajan izvor minerala - te sjemenke, orašaste plodove i njihove proizvode (hladno prešana ulja, biljni maslaci i kvalitetni margarini) koji sadrže nezasićene masne kiseline.

Stoga sportašima koji su tek nedavno ušli u vegetarijanske vode ili pak vegetarijancima koji planiraju intenzivnije se posvetiti nekoj aktivnosti predlažemo nekoliko jednostavnih obroka koji će im pomoći da ojačaju svoj imunitet.

Idejna rješenja za obroke

Dan možete započeti doručkom koji će se sastojati od žitarica sa sojinim mlijekom i suncokretovim sjemenkama. Ukoliko niste tip za žitarice, pokušajte s kruhom, putrom od badema i medom, sojinim mlijekom te svježim voćem.

Za jedan od dnevnih obroka pripremite crni grah u tortiljama sa sojinim sirom, jogurtom i svježim voćem ili stavite tofu i povrće po izboru na gril. Loš izbor nisu ni razne miješane zelene salate s grahom, orasima, sjemenkama, avokadom i smeđom rižom. Tu su naravno i vegetarijanski burgeri, pripremljeni sa sojom i smeđom rižom.

Između obroka se slobodno prepustite dobrobitima sjemenki, oraha, sušenog i svježeg voća, žitarica, rižinog i bademovog mlijeka ili zdravih sportskih 'štangica' koje obiluju kalcijem i željezom.

Ana Janjatović-Zorica predlaže vam jedan od recepata s obiljem bjelančevina iz svoje kuharice.

Složenci

Složenac za sportaše :

1 šalica mrkve narezane na veće komade
1 šalica pastrnjaka narezanog na veće komade
1 šalica šampinjona
1 šalica tofua narezanog na kockice
1 šalica tempeha narezanog na kockice
1 šalica seitana narezanog na kockice
4-5 cm kombu alge
umak od soje
đumbir
korijandar
nekoliko žlica brašna 850
hladno prešano suncokretovo ulje
voda
1 šalica sojine kreme
1 žlica tahina (maslaca od sezama)
1 žlica ume octa
1 šalice sitno sjeckanog mladog luka

Povrće operite i narežite. Tofu, tempeh i seitan narežite te marinirajte u umaku od soje, đumbiru i korijanderu i ostavite da stoji najmanje pola sata. Zagrijte ulje i u njemu ispržite tofu, tempeh i seitan koje ste prethodno uvaljali u malo brašna (svaki odvojeno). Ocijedite ih na salveti. U posudu za pečenje s poklopcem stavite kombu algu, povrće te tofu, seitan i tempeh, objašnjava Tportal.

Dodajte malo vode, tako da pokrije dno posude, umak od soje, poklopite i stavite u zagrijanu pećnicu (180°-200°C). Pecite 30-40 minuta dok povrće ne omekša. Izmiksajte sojinu kremu s ostatkom sastojaka te prelijte preko jela. Zapecite u pećnici još 10-ak minuta i prije serviranja pospite mladim lukom. Uz ovaj složenac možete poslužiti neku ukusnu salatu.

Objavljeno 09.10.2006.