Ketogena dijeta je način prehrane u kojem se udio ugljikohidrata u prehrani svodi na minimum, pa je tijelo primorano energiju crpiti iz masti. Posljedica smanjenog unosa ugljikohidrata jest stvaranje ketona koje tijelo proizvodi razgradnjom masnih kiselina u jetri.

Dakle, u stanju ketoze tijelo koristi masti unesene hranom za proizvodnju energije, a s obzirom na visok udio masti i proteini ostaju pošteđeni. Zbog svega navedenoga, postiže se učinak očuvanja mišićnog tkiva, a topljenja masnih naslaga, što je najčešće želja svih koji se odlučuju za ovu vrstu prehrane ili dijete.

U želji da pomognemo s idejama za pripremu obroka prema načelima ketogene dijete, odlučili smo sastaviti 10 recepata koji imaju minimalan udio ugljikohidrata, a visok masti i proteina.

Keto doručak

Kaša s orašastim plodovima

Sastojci:

• šaka oraha
• 1 žlica mljevenog lana
• 1 žlica chia sjemenki
• 150 ml kokosovog mlijeka
• 2 žlice slatkog vrhnja
• 1/2 čajne žličice cimeta
• sladilo, po želji
• 1/3 čajne žličice ekstrakta vanilije

Postupak:

Sve sastojke pomiješajte i pustite da odstoji kako bi cha sjemenke upile tekućinu i napravile gustu kašu nalik pudingu. Po vrhu dodajte još malo orašastih plodova, za dekoraciju.

Omlet s povrćem

Sastojci:

• 1/4 glavice luka
• 1 žlica maslaca ili maslinovog ulja
• 1 šaka špinata
• 3 jaja
• 50 g svježeg sira
• sol, papar, po želji

Postupak:

Na tavi zagrijte maslinovo ulje pa dodajte na trakice narezan luk. Kad luk malo omekša, dodajte špinat i samo ga malo pofurite pa sve sklonite s ploče. Jaja umutite i istresite na tavu pa poklopite da se ispeče kao palačinka. Kad su jaja gotova, istresite ih na tanjur, na jednu polovicu istresite luk sa špinatom pa na njega nakidajte svježi sir. Preklopite drugom polovicom "palačinke".

Za više ideja pogledajte 10 recepata za doručak po pravilima ketogene dijete.

Keto ručak

Burgeri od tune i avokada

Sastojci:

• 2 veće limenke tune (u salamuri)
• 2 žlice kremastog svježeg sira
• 1 avokado
• 2 žlice ribanog parmezana
• 50 g bademovog brašna
• sol, papar, češnjak u prahu
• kokosovo ulje, za pečenje

Postupak:

U posudu istresite iscijeđenu tunu. Dodajte kremasti posni sir, parmezan i začine i sve dobro promiješajte. U smjesu dodajte avokado narezan na što manje kockice. Smjesu promiješajte i među dlanovima napravite kuglice pa ih uvaljajte u bademovo brašno. Pecite na kokosovom ulju.

Obročna salata s pršutom

Sastojci:

• 100 g miješane zelene salate
• 2 cherry rajčice
• 2 žlice pinjola ili suncokretovih sjemenki
• 1 žlica aceta balsamica
• 1 žlice ribanog parmezana
• 2 fete pršuta
• 1 žlica maslinovog ulja
• sol, papar po želji

Postupak:

Pršut popržite na vreloj tavi da postane hrskav, pa ga narežite na sitne kockice ili trakice. i ostavite da se hladi. Sve ostale sastojke stavite u zdjelu, dodajte ohlađeni pršut i dobro promiješajte.

Za više ideja pogledajte 10 recepata za ručak po pravilima ketogene dijete

Keto večera

Pizza za 5 minuta

Sastojci za "tijesto":

• 2 jaja
• 2 žlice ribanog parmezana
• 1 žlica psyllium ljuskica
• začini: origano, bosiljak, sol, papar
• 1 žlica maslinovog ulja

Sastojci za nadjev:

• 3 žlice soka od rajčice, domaće
• bosiljak
• 80 g mozzarelle

Postupak:

U posudi pomiješajte sve suhe sastojke za tijesto. Dodajte jaja i sve dobro promiješajte. Miješajte barem 30 sekundi, da psyllium povuče svu vlažnost. Na tavi zagrijte ulje pa istresite smjesu za tijesto i žlicom je razvucite da bude na svim dijelovima podjednake debljine.

"Tijesto ispecite" par minuta sa svake strane. Kad je gotovo dodajte sok od rajčice, na fete izrezanu mozzarellu i bosiljak pa poklopite na par minuta da se sir rastopi.

Odrezak s brokulom

Sastojci:

• 200 g goveđeg odreska
• 150 g brokule
• 1 žlica maslaca ili kokosovog ulja

Postupak:

Zagrijte masnoću na tavi pa stavite odrezak da se peče. Nakon 3-4 minute, okrenite ga na drugu stranu i zapecite jednako dugo i s druge strane. Brokulu lagano skuhajte. Kad je oboje gotovo, stavite zajedno na tanjur.

Za više ideja pogledajte 10 recepata za večeru po pravilima ketogene dijete.

Keto deserti

Kakao kuglice

Sastojci:

• 3 žlice kakaa u prahu
• 2 žlice maslaca od kikirikija
• 2 žlice kokosovih mrvica
• sladilo, po želji
• 1 žlica malomasnog mlijeka
• 2 žlice kokosovih mrvica za valjanje

Postupak:

Sve sastojke pomiješate dok se sve ne sljubi. Među dlanovima radite kuglice pa ih uvaljajte u kokosove mrvice

Čokoladni brownies

Sastojci:

• 250 g bademovog brašna
• 60 g kakaa u prahu
• sladilo
• 60 g kokosovog ulja
• 3 žlice javorovog sirupa
• 2 jaja
• 1 žlica psylliuma
• 1 čajna žličica praška za pecivo
• 1/2 čajne žličice soli

Postupak:

Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Sve vlažne sastojke pomiješajte u jednoj posudi. U drugoj posudi pomiješajte sve suhe sastojke. Vlažne sastojke umutite mikserom, dok ne postanu pjenasti. Polako vlažnu smjesu izlijevajte u suhu, uz miješanje suhih sastojaka, kako bi se razbile sve grudice. Smjesa će biti tvrda i konzistentna.

Smjesu istresite u protvan, na papir za pečenje i nožem poravnajte po vrhu. Pecite 20 minuta. Kad izvadite iz pećnice, možete po vrhu ubosti komadića polomljene čokolade s visokim udjelom kakaa.

Keto međuobroci

Jednostavna caprese salata

Sastojci:

• 1 rajčica
• 60 g mozzarelle
• 2 šake svježeg bosiljka
• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 čajna žličica aceta balsamica
• sol, papar

Postupak:

Bosiljak narežite na što sitnije pa ga pomiješajte s maslinovim uljem. Ubacite smjesu u blender i izmiksajte dok ne dobijete kašicu.
Rajčicu narežite na kolutove, debljine oko pola centimetra. Na nju naslažite mozzarellu jednako narezanu. Prelijte s kašicom od bosiljka i acetom pa posolite i popaprite, po želji.

Muffini od jaja

Sastojci:

• 200 ml bjelanjaka
• 1/2 tikvice
• sol, papar, po želji

Postupak:

Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva. U svaki kalup za muffin sam stavite do polovice bjelanjaka, a potom ubacite 5-6 kockica tikvica tako da kalup bude do 3/4 pun smjesom. Posolite i popaprite, po želji. Kalupe s muffinima stavite u pećnicu i pecite oko 15 minuta.

Za više ideja pogledajte 10 recepata za međuobrok po pravilima ketogene dijete.

Ekskluzivna ponuda: Ako ste u potražnji za gotovim keto jelovnikom, možete iskoristiti sada 50% popusta na 14-dnevni KETO jelovnik za mršavljenje s receptima.

Objavljeno 18.09.2021.