Sam kraj ljeta je idealno vrijeme za bavljenje aktivnostima u prirodi pa će se mnogi od nas odlučiti za vikend izlete u planine. Osim što je to izvrsna prigoda da budemo na svježem zraku, planinarenje je i izvrsno za druženje s prijateljima ili upoznavanje novih ljudi.

No, kao i kod drugih fizičkih aktivnosti, i na planinarenje se treba pripremiti, kako fizički i psihički, tako i s opremom i nizom drugih detalja. Cilj je, naravno, imati uza se sve potrebno, a opet se ne opteretiti previše opremom te si na taj način uspinjanje na planinu učiniti neugodnim iskustvom.

Planinarenje ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje:

• kao aerobna aktivnost, planinarenje popravlja kardiovaskularno zdravlje i pomaže u smanjenju masnoga tkiva
• smanjuje povišen krvni tlak te pomaže u borbi protiv dijabetesa i srčanih bolesti
• pomaže u jačanju mišića nogu, stražnjice i leđa te posturi tijela
• jača mišiće corea
• snižava razine kolesterola i triglicerida
• smanjuje rizik od prerane smrti
• poboljšava aerobni kapacitet
• sprječava nastanak i usporava razvoj osteoporoze
• pomaže u koordinaciji i osjećaju za prostor
• promiče kognitivno zdravlje
• popravlja spavanje
• popravlja raspoloženje
• pomaže u rješavanju stresa

Kako se fizički pripremiti za planinarenje?

Pripreme za odlazak u planinu ne treba shvatiti olako. Preporučuje se da u tjednu prije odlaska na planinu krenete s laganim šetnjama.

Počnite s kraćim rutama, od 30 minuta po ravnome, pa vrijeme podižite do 45 minuta (5 minuta više svaki dan) te pritom podižite i nagib. Ove kratke pripreme mogu se odraditi i na traci za trčanje gdje je moguće regulirati i nagib, pa se može simulirati penjanje na visinu.

Osim vježbi i dolaska u formu na traci, preporučuje se u tjednu prije odlaska u planinu dvaput odraditi po 3 serije čučnjeva i iskoraka, s malim opterećenjem (ili bez njega) po 12-15 ponavljanja. Na taj način će se aktivirati kvadricepse i mišiće stražnje lože i stražnjice koji su u pogonu tijekom planinarenja.

Na dan kad idete u planinu, prije samog polaska, napravite statičko istezanje nogu, ruku i ramena. Osim toga, odradite vježbe otvaranja zdjelice poput dubokog čučnja, širokog čučnja i istezanja bočnih strana trupa. Također, zagrijte nožni zglob, koljena i kukove.

Koljena je najbolje zagrijati cirkumdukcijom: pokret pri kojemu se, u blagom polučučnju, te sa dlanovima položenim na koljena, rade kružne kretnje. Cilj ove vrste zagrijavanja je podražiti i "probuditi" proprioceptivni sustav, koji je odgovoran za zaštitu zglobova od ozljeda. Na isti način preporučuje se zagrijati i sve ostale zglobove prije pokreta.

Na što paziti kad idete u planinu?

U planinu nikada nemojte ići sami, posebno ako se prvi put upućujete ondje te niste upoznati sa stazom. Partner ili grupa će vam pomoći u slučaju da se ozlijedite ili se zagubite. Osim toga, u društvu ćete više uživati, podijeliti dobre prizore koje vidite, ali i imati sigurnost i pomoć u slučaju nezgode.

Prije nego krenete proučite staze, provjerite vremensku prognozu te se odjenite prikladno uvjetima. Također, ekonomično odredite što ćete od hrane, odjeće i opreme ponijeti sa sobom. Slijedite markacije i gledajte preda se kako se ne biste ozlijedili.

U planinu se ne ide bez ruksaka, bez obzira koliko kratko planinarenje bilo ili koliko dobro poznajete stazu. Preporučuje se nositi ruksake od vodonepropusnih tkanina koji ima pojaseve koji obujmljuju bokove i prsa. Naime, većina težine ruksaka upravo prenosi silu na naše bokove pa je vrlo važno da nas ta sila ne udara po leđima, već da je fiksirana.

Obavezno ponesite sa sobom priručnu prvu pomoć, sunčane naočale, odijelo za kišu i mobilni telefon s GPS navigacijom. Kutija s prvom pomoći mora biti opremljena flasterima, flasterima za žuljeve, sprejem za rane, zavojem, zavojem za zglobove te sredstvom protiv ugriza insekata. U planinarenje je najbolje krenuti u jutarnjim satima kako vas noć ne bi uhvatila u planini.

U ruksaku ponesite hranu i piće. Nužno je da ste tijekom cijelog planinarenja dobro hidrirani kako vas ne bi uhvatila mučnina. Također, bez hrane ne krećite u planinu. Savjetujemo da ponesete energetske pločice, voće ili sendviče koji će vam dati energiju za napore pri usponu.

Naime, za planinarenje su vam potrebni popunjeni spremnici glikogena u jetri. Kod fizičkih napora on se kompleksnom reakcijom pretvara u glukozu i tako opskrbljuje sve tjelesne stanice, a kad se zalihe glikogena isprazne tijelo osjeća umor i sve teže se kreće. Nakon potrošenog glikogena, tijelo počinje koristit masnoće za energiju. Dovoljan unos tekućine pomaže organizmu da bolje i brže iskoristi rezerve masnoća.

Na planinarenje se preporučuje ponijeti suhu hranu koja nije lako kvarljiva: kruh ili dvopek, riblje konzerve, energetske pločice, orašaste plodove. Količina hrane mora biti dovoljna za trajanje izleta, a dobro je imati i malu rezervu jer u planini se lako dogodi neplanirani ostanak.

Također, dobro je na planinarenje ponijeti čokoladu, grožđice, glukozne bombone kojima možete brzo povratiti energiju. Istu ulogu imaju izotonični napici, ali i najobičniji zaslađeni čaj. Izbjegavajte alkoholna pića jer oni dodatno potiču dehidraciju.

Odjeća koju imate na sebi mora biti slojevita, omogućavajući vam prilagodbu na temperaturu na višim nadmorskim visinama, ali i skidanje kad se ugrijete fizičkom aktivnošću.

Međutim, ako trebamo izdvojiti što je najvažnije u pripremi za planinarenje onda je to zacijelo – obuća. Nema ničeg goreg od toga kada se opuštajuća tura na obližnju goru pretvori u pravu muku zbog bolnih stopala i krvavih žuljeva. Da vam se to ne dogodi, prije kretanja u planinu pronađite udobnu obuću, po mogućnosti duboku toliko da vam čvrsto drži zglob koji je u opasnosti tijekom hodanja po prirodi. Uz cipele nabavite i posebne čarape bez šavova koji bi vas mogli nažuljati.

Kad idete na planinarenje, vodite računa da ni rekreativno planinarenje nije bez opasnosti. Potrebna je dobra oprema, dobra priprema, dobro fizičko i psihički stabilno stanje. Sve više i više ljudi bavi se planinarenjem, za neke je to sport vikendom, aktivni godišnji odmor, a za mnoge postaje stil života. U koju god skupinu spadali, pripremljeni odite na planinarenje te uživajte u planini punim plućima.      

Objavljeno 09.09.2022.