Tijekom treninga ili bilo koje vrste fizičke aktivnosti, ljudsko tijelo gubi vodu, elektrolite i energiju. Od ukupne tjelesne mase 60 posto čini voda. Od toga se 2/3 nalaze u stanici, a 1/3 u vanstaničnom prostoru.

Organizam fiziološki gubi određenu količinu vode tijekom dana putem mokraće, izmeta ili sline te evaporacijom (isparavanjem) preko kože i dišnog sustava. Znojenjem, koje je pojačano tijekom fizičkih aktivnosti, tijelo se hladi i brani od povišene temperature. Osim što se znojenjem iz organizma izlučuje voda, njime se gube i elektroliti kao što su kalij, natrij, magnezij i dr.

Ti elektroliti u organizmu održavaju acidobaznu ravnotežu, održavanju volumena plazme i membranskog potencijala, te sudjeluju u transportnim procesima i prijenosu živčanih impulsa. Pojednostavljeno, elektroliti igraju jednu od ključnih uloga u funkcioniranju ljudskog organizma.

Acidobazna ravnoteža (acidobazna homeostaza) je dio čovjekove fiziološke homeostaze (odnosa između kiselina i baza). Jednostavnije, radi se o održavanju određene pH vrijednosti. Naime, ljudski organizam je iznimno osjetljiv na promjene pH vrijednosti, pa stoga posjeduje snažne mehanizme održavanja pH vrijednosti u određenim granicama.

Upravo stoga, sportaši tijekom i nakon fizičke aktivnosti posežu za izotoničnim napitcima kako bi održali tijelo hidriranim, ali i nadomjestili elektrolite izgubljene aktivnošću te opskrbili organizam ugljikohidratima za nastavak aktivnosti ili oporavak nakon nje. Naime, poremećena ravnoteža između omjera vode i elektrolita u organizmu je izvor stresa za organizam koji može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.

Kada i što piti?

Poznata je izreka „ako piješ kad si žedan – zakasnio si!“ Tijelo u stanju dehidracije šalje informacije mozgu koji nama „javlja“ da smo žedni.

Dakle, pijte prije nego osjetite žeđ, pijte često i u malim količinama kako ne biste opteretili želudac. Naime, naš želudac može probaviti 750 ml tekućine u sat vremena i sve više od toga će otežati sve druge aktivnosti koje izvodite.

Nadalje, imajte na umu da svakih 1% tjelesne težine izgubljene u tekućini utječe na 10% smanjenje fizičkih sposobnosti. Stoga, iznimno je bitno pravilno hidrirati organizam prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

No, voda u ovim situacijama nije dovoljna. Naime, zbog svoje hipotoničnosti osmolarnost (propusnost kroz staničnu stijenku) vode je manja nego u krvne plazme, što znači da ona nije u skladu s tjelesnim tekućinama. Osim toga, zbog kratkog zadržavanja vode u želucu, ona za sobom odnosi i preostale minerale iz organizma što dodatno pogoršava stanje. Preporučuje se unos napitaka koji u sebi sadrže natrij jer on potiče zadržavanje tekućine u organizmu i uspostavu poremećene acidobazne ravnoteže.

Kako je ranije rečeno, potrebno je unositi napitke koji imaju jednaku osmolarnost kao i krvna plazma jer se na taj način brzo nadoknađuje izgubljena tekućina. Upravo je karakteristika izotoničnih napitaka da brzo vraćaju izgubljenu energiju i ubrzavaju oporavak nakon tjelesnog napora, ono što ih čini neophodnima za svakog sportaša, bilo profesionalca ili rekreativca.

No, ne morate uvijek posezati za kupovnim izotoničnim napitcima.

Kvalitetan izotonični napitak možete napraviti i sami, potrebno vam je tek nekoliko sastojaka:

• voda, čaj ili sok od cijeđenog voća,
• šećer - najbolji izbor je fruktoza
• maltodekstrin - hidrolizat kukuruznog škroba i visokokvalitetni kompleksni ugljikohidrat. Izvrstan je izvor brze energije s iznimno visokim glikemijskim indexom. Zbog jednostavne probavljivosti, unos maltodekstrina je jedan od najjednostavnijih načina obnove zaliha energije.
• sol

Osnovna formula za dobar izotonični napitak je vrlo jednostavna:

• voda
• 6-8% ugljikohidrata
• 300-700 mg natrija/litru
• okus

Evo nekoliko savjeta kako brzo i jednostavno napraviti domaći izotonični napitak:

1. Izotonična limunada

Sastojci:

• 700 ml vode
• 30 g fruktoze ili šećera
• 1/4 čajne žličice soli
• 10 ml soka svježe cijeđenog limuna

Postupak:

Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

2. Citrusni izotonik

Sastojci:

• 1,5 dl soka svježe cijeđene naranče
• 2 jušne žlice soka cijeđenog limuna
• 1 jušna žlica soka cijeđene limete
• 3/4 čajne žličice soli
• vode do ukupno 2 l

Postupak:

Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

3. Medeni izotonik

Sastojci:

• 10 g meda
• 1/2 čajne žličice soli
• 1/2 dl soka svježe cijeđenog limuna
• Vode do ukupno 1 l (preporučujemo toplu da se med rastopi)

Postupak:

Ubacite sve sastojke u bokal i miješajte dok se med ne rastopi. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

4. Izotonik od jabuke

Sastojci:

• 200 ml nezaslađenog soka od jabuke
• 1 l vode
• 1/2 čajne žličice soli
• par listića svježeg bosiljka

Postupak:

Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

Odabirom domaćeg izotoničnog napitka svaki put možete u bočici imati drugi okus pa nema straha da ćete ostati bez potrebnih minerala i tekućine zbog zasićenosti okusom nekog izotoničnog napitka. Osim toga, i ušteda koju ćete osjetiti već nakon par tjedana nije zanemariva!

Živjeli!

Objavljeno 26.07.2024.