Trčanje kao jedan od oblika treninga ne mora nužno biti dosadna varijanta u kojoj trčite bez razmišljanja sve dok sat ne zazvoni da ste otrčali željenu dionicu ili vremenski period koji ste si unaprijed zadali. Neki će reći da trčanje treba biti što jednostavnije, bez nekog pretjeranog kompliciranja, ipak je to trčanje, ali baš takva monotonija može dovesti do toga da nam ova aktivnosti jako brzo dosadi.

Ponekad je potrebno ubaciti nešto drugačije u trening kako bi se dobilo na dinamici aktivnosti kojom se bavimo i tako unaprijedilo pojedini trening. Raznolikost treninga neće samo spriječiti pojavu dosade i monotonije već će natjerati tijelo da se prilagođava različitim podražajima i omogućiti vam da napredujete u više segmenata.

Neovisno radi li se o trčanju različitim tempom, uključivanjem određenih vježbi snage u sklopu treninga trčanja ili promjeni terena po kojem trčite, svi ovi faktori unaprijedit će vas kao trkača i vježbača.

Trčanje sporim tempom pri kojem možete održavati normalan razgovor pogodno je za razvoj izdržljivosti. Kod ovog oblika aktivnosti nalazit ćete se u aerobnoj zoni u kojoj mišići i tijelo cijelo vrijeme dobivaju dovoljno kisika kako bi mogli normalno funkcionirati duži vremenski period. Oni koji se ozbiljnije bave trčanje trebali bi većinu kilometraže koju pretrče na tjednoj bazi trčati baš ovim tempom.

Tempo trčanje drugačija je vrsta treninga, zahtjevnija i teža od trčanja sporim tempom. Ovaj oblik aktivnosti od vas će zahtijevati veći napor, ali opet će biti dovoljno ugodan da ga možete izdržati određeno vrijeme. Frekvencija srca najčešće se kreće između 85 i 90% od maksimalne frekvencije srca.

Tempo trčanje koristi se za povećanje laktatnog praga koji predstavlja točku u kojoj se tijelo prebacuje s aerobnog na anaerobni sustav za dobivanje energije i ovdje umor nastupa puno ranije nego kod trčanja sporim tempom. Povećanjem laktatnog praga pri određenom tempu omogućit će nam da duže vrijeme održavamo taj tempo trčanja i pritom poboljšavamo brzinu, snagu i izdržljivost.

Tempo trčanje

Pripremili smo za vas primjer jednog treninga tempo trčanja. On se uvijek sastoji od izmjena intervala trčanja i odmora, koji može biti pasivan ili aktivan, koje prilagođavate sebi ovisno o vašim mogućnostima. Naš primjer prvenstveno je namijenjen onima koji povremeno trče i pripadaju skupini početnika.

Trening ukupnog trajanja 40 minuta izgleda ovako:

• 5 minuta trčanja sporim tempom kako bi se postupno podigla frekvencija srca i tijelo pripremilo za intenzivniju aktivnost
• 3 intervala trčanja bržim tempom u trajanju od 5 minuta
• nakon svakog intervala slijede 3 minute odmora koji se sastoji od hodanja ili trčanja sporim tempom
• nakon zadnjeg intervala trčanja bržim tempom nastavite trčati sporim tempom kako bi se frekvencija srca spustila i tijelo započelo proces oporavka

Ovo je samo jedan primjer kako može programirati trening tempo trčanja. Možete mijenjati duljinu i broj intervala, tempo, oblik aktivnosti u odmoru, zaista je nebrojeno načina kako se trening može složiti. Ono što je bitnije od samog izgleda treninga njegova je izvedba, odnosno u intervalima trčanja bržim tempom treba postići i održavati tempo koji će omogućiti tijelu da napreduje i podiže razinu laktatnog praga.

Teško je reći koja je to točno brzina jer to ovisi o pojedincu, no općenita smjernica kaže da kada trčimo tempom koji će podići frekvenciju srca i ritam disanja na razinu na kojoj se događaju željene promjene ovakve vrste treninga ne možemo voditi normalan razgovor već su rečenice kratke i isprekidane.

Osim dvije navedene vrste trkačkih treninga postoji još mnogo raznih oblika koji mogu doprinijeti raznolikosti ove mnogima omiljene aktivnosti. Neki od njih jesu:

• progresivno trčanje
• intervalno trčanje
• dugotrajno trčanje
• fartlek
• trčanje na uzbrdici

Objavljeno 15.05.2021.