Dolaskom lijepog vremena mnogi od nas sve više vremena provode na otvorenom. Ako razmišljate da biste se počeli baviti trčanjem, a ne znate otkuda početi, na pravom ste mjestu.

Svi koje se bave nekakvim oblikom rekreativnog ili natjecateljskog trčanja započeli su s ovom aktivnošću iz nekog, njima bitnog razloga: kod nekih je to bio gubitak kilograma, drugi su htjeli trenirati na otvorenom u prirodi, trećima je trčanje ispušni ventil nakon stresnog dana na poslu. Razloga je mnogo, i nećemo se baviti njima, ono što je važno je da su vas doveli do odluke da krenete s trčanjem.

Trčanje ima mnogo pogodnosti za naše zdravlje, i uvijek je dobra opcija za trening, neovisno jeste li početnik ili dugogodišnji sportaš:

• poboljšava rad srca i srčanožilnog sustava
• povećava kapacitet pluća
• poboljšava mentalno zdravlje
• smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2

Pravilna tehnika trčanja

Tijekom trčanja održavajte uspravan položaj tijela, pogleda usmjerenog prema naprijed a ne dolje. Ramena pokušajte držati što je moguće više opuštenima, često se zna dogoditi da trčimo napetih ramena što dovodi do brže umaranja.

Ruke su savijene u laktovima pod 90°, nalaze se u visini struka i opušteno prate ritam trčanja: suprotna ruka noga. Pokušajte šake držati opuštenima, stiskanje šake nesvjesno dovodi do stvaranja tenzije u rukama, ramenima i leđima.

Stopalo može ostvariti kontakt s podlogom preko pete, sredine stopala ili prstiju, sve ovisi o vašem prirodnom obrascu hoda. Većina trenera u školama trčanja reći će vam da je najbolje kada se prvi kontakt ostvari sredinom stopala nakon kojeg se težina prebacuje na prednji dio i prste.

Ako se prvi kontakt ostvari preko pete, to je najčešće znak da imate predug korak, a ako prvi kontakt bude preko prstiju, listovi će vam se brzo umoriti i izazvati bolove u potkoljenici.

Prije svakog trčanja potrebno je odraditi zagrijavanje koje se u pravilu sastoji od dinamičkog istezanja i vježbi “škole” trčanja kao što su niski i visoki skip, iskorak, poskoci u kretanju i slično. Zagrijavanje će pripremiti mišiće i tetive za trčanje i pomoći u sprječavanju ozljeda.

Nakon trčanja bitno je odmah započeti proces oporavka, a to ćemo napraviti istezanjem mišića donjih ekstremiteta, stražnjice i leđa koji su tijekom trčanja aktivno radili. Istezanje ima i preventivnu funkciju, naime ako ga preskačemo s vremenom će doći do zamora mišića koji će prerasti u stanje pretreniranosti i dovesti do ozljeda prekomjerne upotrebe, odnosno kroničnih upalnih procesa.

U nastavku teksta iznijet ćemo nekoliko savjeta za početnike kako bi što više uživali u aktivnosti koju su odabrali i samim time osigurali da neće odustati od nje nakon početničkih muka koje svaki novi početak donosi.

Malim koracima do velikih rezultata

Mnogo je trkača početnika vrlo vjerojatno posljednji put trčala na nastavi tjelesne i zdravstvene kulture u srednjoj školi, tako da nemaju realnu sliku o svojim trenutnim mogućnostima. Zato se u samim počecima trčanja ne treba zanositi idejom da morate istrčati 5 km. Bolje je poslušati svoje tijelo i ako to u prvih nekoliko trčanja bude 400 ili 500 m, to je sasvim u redu.

Ne treba odmah odustati, već postupno svaki sljedeći put povećavati udaljenost i tako dobivati na ukupnoj pretrčanoj kilometraži. Ponekad je bolje otrčati 500 m, 1-2 minute hodati kao aktivni odmor, pa otrčati još 500 m i na ovakav način postupno napredovati prema cilju koji smo si zadali. Neka vam ne predstavlja problem kombinirati trčanje s hodanjem, jer iako hodate, nastavljate s kretanjem što svakako ima pozitivan učinak na vaš ukupni rezultat.

S vremenom će doći i 5, pa onda i 10 km, samo treba biti uporan i ne žuriti s velikim udaljenostima u početku. Takav način razmišljanja može dovesti do pretreniranosti ili ozljede. Nemojte se zamarati s brojem kilometara koji ste prešli tijekom treninga, puno važnije je vrijeme provedeno u treningu.

Tempo

Tempo trčanja jedna je od stavki trčanja u kojima početnici često griješe, najčešće zato što još nisu naučili slušati svoje tijelo. Većina ih trči tempom koji je iznad njihovih mogućnosti, što pridonosi bržoj pojavi umora i potrebe za prestankom aktivnosti.

Najlakša metoda za odrediti dobar tempo trčanja je ako prilikom trčanja možete normalno disati, ili ako možete voditi razgovor s osobom s kojom trčite u paru. Ritam disanja je kontroliran i nemate potrebu disati određenim ritmom. Ako primijetite da se izgubili prirodan ritam disanja, vrlo vjerojatno trčite prebrzo, stoga malo usporite tempo.

Još jedan od znakova da trčite tempom koji vam odgovara je prelazak disanja s nosa na usta. Taj tempo trčanja primjeren je vašoj razini sposobnosti i nema potrebe za većom brzinom. Nakon nekog vremena moći ćete trčati bržim tempom, ali uvijek možete koristiti ritam disanja kao svojevrsni regulator tempa.

Također možete tijekom trčanja napraviti nekoliko kratkih ubrzanja kako biste radili na poboljšanju tehnike trčanja.

Tenisice za trčanje

Tenisice za trčanje iduća je stavka koju je bitno spomenuti. Ako pitate nekog iskusnog trkača u što treba uložiti kada krećete s trčanjem, sigurno će vam reći da su to tenisice, i da su tenisice jedina stvar kod trčanja na koju ne bi trebali štedjeti. Kvalitetne tenisice osigurat će bolju potporu i stabilnost vašim stopalima i spriječiti upale i ozljede koje se javljaju kod trkača.

Osim tenisica, kvalitetne čarape su isto dobra investicija. Pokušajte pronaći neke od materijala u kojem vam se stopala neće znojitikako bi izbjegli nastanak žuljeva.

Motivacija

Početni elan svakako je pozitivna stvar kada započinjemo s bilo kakvom aktivnošću, ali treba biti umjeren i ne pretjerati odmah u početku. S obzirom na to da je trčanje aktivnost na koju naše tijelo nije naviknuto, bit će mu potrebno dovoljno odmora kako bi se oporavilo. Iz tog razloga nemojte prečesto trčati, 3 puta tjedno je sasvim dovoljno kako bi se tijelu dalo dovoljno vremena za oporavak između trčanja i smanjilo mogućnost za ozljedu.

Druga strana početnog elana je da jako brzo može nestati, prvi jači trening ili upala mišića dovoljan je da većinu početnika odvrati od trčanja. Zadatak je ostati motiviran. Jednom kada postane navika, trčanje je puno lakše i čak i kada nam se ne da, svejedno ćemo trening odraditi. Dok ne dođemo do te faze, motivacija je nešto što će nas potaknuti da izađemo iz stana ili kuće i odemo trčati.

Ključno je otkriti što vas motivira i držati se toga. Nekima od vas će najviše pomoći ako imate rutinu koja vam odgovara (isto vrijeme, mjesto, ljudi) dok trčite. Druge će motivirati cilj koji su si zadali i ne odustaju dok taj cilj ne ostvare, nakon čega često slijedi novi cilj (zadajte si manje, lako ostvarive ciljeve kojima ćete postupno napredovati prema većem cilju).

S obzirom na to da je trčanje sve popularnija aktivnost kojom se bave i mladi i stari, vrlo vjerojatno ćete susresti veliki broj trkača kamo god odete trčati. Početnici često rade grešku jer se uspoređuju s drugima, što može imati demotivirajući učinak ako je netko brži od njih.

Kao i u svim aktivnostima, potrebno je vrijeme kako bi se ostvario napredak, i iz tog razloga ne treba se povoditi rezultatima koji imaju osobe koje trče oko vas. Uvijek će biti onih koji će biti brži ili sporiji od vas, a nije naodmet spomenuti kako postoji i velik broj ljudi koji uopće ne trče.

Bitno je postaviti si ciljeve koji su u skladu s našim mogućnostima i zapamtite: trčite samo zbog sebe i zato se ne brinite o drugima.

Reference:

1. Markotić V, Pokrajčić V, Babić M, Radančević D, Grle M, Miljko M, Kosović V, Jurić I, Karlović Vidaković M. The Positive Effects of Running on Mental Health. Psychiatr Danub. 2020 Sep;32(Suppl 2):233-235. PMID: 32970641.
2. Hespanhol Junior LC, Pillay JD, van Mechelen W, Verhagen E. Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Med. 2015 Oct;45(10):1455-68. doi: 10.1007/s40279-015-0359-y. PMID: 26178328; PMCID: PMC4579257.
3. Moore I. S. (2016). Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

Objavljeno 08.04.2022.