Kad se govori o treningu snage za trkače, mnogima je fokus isključivo na vježbama za jačanje mišića nogu i corea. Iako, noge tijekom trčanja odrađuju najviše posla, to i dalje ne znači da gornji dio tijela treba zapustiti. Naime, upravo o jakosti mišića prsa, leđa i ramena mogu ovisiti vaše trkačke performanse.

Stoga, uključite trening jačanja gornjeg dijela tijela i ubrzo ćete vidjeti poboljšanja u svojim trkačkim rezultatima.

Koje su prednosti jakog gornjeg dijela tijela kod trkača?

1. Poboljšana postura (držanje)

Za dobro trčanje važna je dobra i pravilna trkačka forma. Ako tijekom trčanja ne uspijevate održati dobru formu, odnosno trčati pravilno, nećete moći iskoristiti svoj puni trkački potencijal. Povećanjem jakosti gornjeg dijela tijela, poboljšat ćete držanje (jačanjem mišića leđa i ramena vježbač se drži ravnije i uspravnije) čak i kad ste umorni.

Budući da mnogi trkači radi dan provode sjedeći, jačanje ovih mišića će spriječiti pogrbljeno držanje za računalom i smanjiti rizik od razvoja bolova uslijed tih nepravilnosti.

Fokus stavite na vježbe poput veslanja i zgibova, koje će potaknuti podizanje prsa i spuštanje ramena prema natrag i tijekom sjedenja, ali i tijekom trčanja.

2. Smanjen rizik od ozljede

Trkači su u teoriji svjesni da im je za njihovu aktivnost važan snažan core, no često se to svede samo na jačanje mišića trbuha. Ne zaboravite, leđa su isto dio mišića corea i njihovo zapostavljanje značajno povećava rizik od ozljede.

Mišići corea pomažu u stabilizaciji kralježnice i čuvaju je od štetnog utjecaja trčanja. Slabi mišići corea vode do kompenzatornih kretnji, poput primjerice pojačanog naginjanja u strane tijekom trčanja što smanjuje i usporava vaše kretanje prema naprijed.

3. Poboljšava je kretanje ruku

Trčanje je puno više od kretanja nogu. Naime, ruke igraju jako važnu ulogu u pravilnom kretanju i trčanju. Dok trčite, energija se prenosi s gornjeg dijela tijela na noge, a dobra tehnika ruku podupire vaše noge dok zamah rukom diktira vaš ritam.

Stoga, snažna ramena i ruke pomoći će vam da zadržite konstantan tempo tijekom trčanja. Slabe ruke također će se brzo umoriti, što će rezultirati lošom formom i u konačnici usporavanjem trčanja. Da biste to spriječili, u trening rutinu uključite vježbe koje ciljaju na vaše bicepse, tricepse i ramena.

Trening gornjeg dijela tijela za trkače

Trening koji vam savjetujemo možete odraditi gotovo bilo gdje, od parka do vlastitog doma. Svaku vježbu odradite 12-15 ponavljanja. Radite u kružnom načinu rada: odradite seriju jedne vježbe pa seriju sljedeće, do kraja popisa. Nakon cijeloga kruga, uzmite 2 minute pauze pa krenite sa sljedećim krugom. Odradite 3-4 kruga.

• Obrnuto veslanje
• Sklekovi
• Superman
• Bird-dog
• Uski sklekovi na povišenju
• Most
• Plank s podizanjem i spuštanjem

Vježbe iz treninga po redoslijedu izvedbe pogledajte u galeriji:

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Obrnuto veslanje

Pronađite šipku ili rub stola za koje se možete uhvatiti tako su ruke opružene, a tijelo ravno. Stopala su položena na tlo u širini ramena, a noge opružene. Aktivirajući core, počnite se povlačiti dok prsima ne dotaknete šipku ili rub stola. Iz te gornje pozicije, polako i kontrolirano se spustite do početne pozicije. Ako vam je izvedbe preteška, olakšajte je savijanjem koljena.

2. Sklekovi

Stanite u poziciju planka na opružene ruke, aktivirajte core i mišiće gluteusa te održavajući ravnu liniju tijela, savijajući se u laktovima spustite se u sklek pa vratite u početni položaj. Ako vam je klasična varijanta teška, radite sklekove tako da dlanove položite na povišenje.

3. Superman

Lezite na trbuh s opruženim nogama i rukama podignutima i opruženima u nastavku tijela. Istovremeno podignite i ruke i noge u zrak, tako da linija tijela stvori luk. Zadržite u toj poziciji 3-5 sekundi pa se vratite u početni položaj. Pazite da tijekom izvedbe ne podižete glavu kako ne biste stvarali nepotreban pritisak na vrat.

4. Bird-dog

Stanite na pod na sve četiri, tako da su dlanovi točno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Aktivirajući mišiće core, podignite lijevu ruku i desnu nogu i potpuno ih opružite. Na vrhu zadržite trenutak pa se vratite u početni položaj. Ponovite suprotnom stranom.

5. Uski sklek na povišenju

Dlanove stavite na rub klupice, stola ili neku ogradu, uglavnom na neko povišenje od poda. Tijelom se odmaknite tako da vam tijelo čini ravnu liniju. Kontrahirajte mišiće corea i gluteusa, pa se savijajući ruke u laktovima, skroz usko uz tijelo, spustite u sklek, pa potiskujući se o ogradu, vratite se u početni položaj.

Pazite da laktovi ostaju tijekom cijelog pokreta uz tijelo, kako biste maksimalno aktivirali tricepse.

6. Most

Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenima o pod. Kontrahirajući mišiće trbuha i gluteusa, podignite kukove tako da stvorite ravnu liniju od prsa do koljena. Odgurujte se iz peta. U gornjoj poziciji zadržite trenutak maksimalno aktivirajući gluteus pa se vratite u početni položaj na tlo.

7. Plank s podizanjem i spuštanjem

Stanite u položaj planka s optuženim rukama, tako da su dlanovi točno ispod ramena, trbuh kontrahiran, a tijelo čini ravnu liniju. Spuštajući se jednom po jednom rukom, spustite se u položaj planka na podlakticama, pa se vratite u početni položaj.

Objavljeno 10.03.2021.