Kada govorimo generalno o tehnikama yoge, daleko najveći izazov za suvremenog čovjeka predstavlja praksa meditacije, no ako pogledamo aspekt prakse posturalne yoge, odnosno vježbanje asana, onda u najizazovniju skupinu svakako možemo smjestiti ravnotežne položaje.

Ravnoteža se definira kao stanje u kojem je tijelo u ekvilibrijumu, a ovisi o sposobnosti tijela da neutralizira sve sile koje na njega djeluju. Zahtijeva kontinuiranu prilagodbu neuromišićne aktivnosti i položaja zglobova kako bi se težište tijela održalo iznad baze oslonca.

Ravnoteža se najčešće dijeli na statičku i dinamičku. Iako ni statička ravnoteža nije u potpunosti „statička“ budući da se u tijelu prilikom zadržavanja nekog položaja konstantno događaju minimalni korektivni pomaci poznatiji kao posturalno njihanje. Što je položaj izazovniji za ravnotežu to su korektivni pomaci izraženiji. Statička ravnoteža u yogi vježba se zadržavanjem ravnotežnih asana, a dinamička prelascima između asana ili raznim kretnjama unutar jedne asane.

Ravnoteža je sposobnost koje tijekom svakodnevnog životu većinu vremena uopće nismo svjesni, što znači da je pod utjecajem uglavnom nižih (subkortikalnih) centara središnjeg živčanog sustava i tada govorimo o ravnoteži kao automatskoj reakciji.

Ravnoteže postajemo svjesni onda kada ona iz nekog razloga postane narušena ili prilikom učenja novih vještina, suočavanja sa neuobičajenim tjelesnim situacijama i aktivnostima ili učenjem novih asana u yogi kada će za održavanje ravnoteže biti potrebna i aktivacija viših centara središnjeg živčanog sustava (kortikalna razina). Tada na ravnotežu možemo gledati i kao na voljnu strategiju, odnosno tada će biti potrebno povremeno svjesno (voljno) uključivanje u rješavanje ravnotežnih izazova.

Osjetilne informacije koje su neophodne za optimalnu ravnotežu naše tijelo prikuplja na tri razine, odnosno iz tri izvora:

1. Vizualni sustav - ove informacije mozak koristi kako bi detektirao horizont i objekte u okolini te tome prilagodio vertikalan položaj tijela
2. Vestibularni sustav - polukružni kanali i otolitni organi u unutarnjem uhu koji detektiraju rotatorne i translatorne promjene položaja glave
3. Somatosenzorni sustav - informacije koje se prikupljaju preko mehanoreceptora u koži koji detektiraju obrasce dubokog pritiska u koži na mjestima gdje tijelo pritišće pod te prorprioreceptora u mišićima i zglobovima koji detektiraju u kojem položaju se nalazi i kako se kreće tijelo.

Koordinacija većine ovih informacija i usklađivanje s onima iz kore velikog mozga odvija se na razini malog mozga ili cerebeluma. A pored svih navedenih tjelesnih mehanizama odgovornih za ravnotežu, veliki faktor igraju i oni psihološki faktori koje tijekom prakse najlakše možemo uočiti upravo prilikom vježbanja ravnoteže, gdje nam dekoncentracija, nepažnja, strah ili anksioznost istu mogu prilično narušiti.

Prilikom prakse asana sa najvećim izazovima za ravnotežu se susrećemo kod položaja na jednoj nozi, kod ravnotežnih asana na rukama, prilikom obrnutih položaja tijela - inverzija te prilikom prijelaza između asana. Dodatne izazove također predstavljaju ravnotežni položaji koji uključuju pokrete rotacije glave i tijela, zatvaranje očiju, vježbanje na nestabilnoj podlozi i slično.

U nastavku nudimo neke od najizazovnijih ravnotežnih položaja iz yoge.

1. Položaj polumjeseca sa torzijom kralježnice - Parivrtta Ardha Chandrasana

Ovaj je položaj svakako jedan od najizazovnijih položaja za ravnotežu budući da pored stajanja na jednoj nozi sadrži veliku rotacijsku komponentu čitavog tijela uz kontralateralne kretnje ekstremiteta. Jednostavnija varijanta položaja bila bi ona bez rotiranja glave sa pogledom usmjerenim u pod; naprednija varijanta je bez oslonca na ruku, tako da se prste lagano odvoji od poda. 

2. Stojeći ravnotežni položaj s torzijom kralježnice - Parivrtta Utthita Hasta Padangustasana

Također vrlo izazovan položaj za ravnotežu zbog male baze oslonca, zarotiranog trupa i glave te kontralateralnih pokreta ekstremiteta. Jednostavnija varijanta položaja bila bi sa pogledam usmjerenim prema naprijed (bez rotacije glave) te sa podignutom savinutom nogom uz pridržavanje koljena suprotnom rukom.

3. Duboki čučanj („stolica“) na jednoj nozi – Eka Pada Utkatasana

Kompleksna i izazovna vježba ravnoteže na prstima jedne noge. Zahtijeva veliku koncentraciju i fokus. U položaj se ulazi iz sjedećeg položaja na podu. Jednu nogu se postavi s gležnjem iznad suprotnog koljena, potom se lagano uz pomoć ruku podigne na stopalo pa na prste suprotne noge. Rukama se pridržava za pod, zatim ih se pokuša odvojiti od poda i spojiti ispred prsiju ili barem na trenutak pljesnuti dlanovima. 

4. Ravnotežni pretklon na sjednim kostima – Urdhva Pascimottanasana

Ravnotežni položaj sa izuzetno malom bazom oslonca na sjednim kostima koji zahtjeva dobru mobilnost kukova i stabilnost trupa. Noge se mogu pridržavati za gležnjeve ili potkoljenice, ovisno o fleksibilnosti, a koljena mogu ostati blago savinuta, kralježnica što izduženija. Za dodatni izazov zatvoriti oči ili rotirati glavu lijevo-desno. 

5. Vrana - Bakasana

Ravnotežni položaj na dlanovima koji zahtjeva veliku stabilizacijsku podršku prednje strane trupa, odnosno mišića centra, stabilnost i snagu ruku te mobilnost kukova. U položaj se ulazi iz čučnja na prstima, koljena se polože što bliže pazušnim jamama, sa stabilnim laktovima i dlanovima u podu u širini ramena.

6. Stoj na glavi - Sirsasana

Napredan položaj koji zahtjeva zdravu vratnu kralježnicu i jake mišiće vrata, iako bi većinu težine trebalo držati na podlakticama. Dodatni izazov za ravnotežu predstavlja to što je sirsasana inverzija, odnosno obrnuti položaj tijela. Svakako najbolje učiti uz pomoć iskusnog instruktora!

7. Stoj na podlakticama – Pinca Mayurasana

Intenzivan inverzni položaj snage, stabilnosti i ravnoteže. Zahtjeva veliku aktivaciju mišića trupa (leđa i trbuha), zatim gluteusa, kvadricepsa kao i mišića ruku, posebice mišića oko ramena, tricepsa i mišića prednje strane podlaktice. Također ga je najsigurnije učiti uz pomoć iskusnog instruktora.

8. Stoj na rukama - Urdhva Mukha Vrksasana

Možda za većinu praktikanata najizazovniji ravnotežni položaj. Izrazito mala baza oslonca na dlanovima i visoko postavljeno težište tijela zahtijeva veliku snagu i stabilizaciju čitavog tijela u obrnutom položaju. Može se vježbati uza zid ili uz pomoć iskusnog instruktora.

Objavljeno 26.08.2022.