Jod je esencijalni mineral koji je ljudskom organizmu potreban za normalan rad, a čovjek ga svakodnevno treba unositi hranom i/ili dodacima prehrani. Jod je neophodan za rad štitnjače i proizvodnju tiroidnih hormona koji imaju niz funkcija, od metabolizma nadalje.

Preporučeni dnevni unos joda iznosi 150 mcg na dan za odrasle osobe, dok su potrebe trudnica i dojilja za jodom nešto više.

Manjak joda u organizmu može dovesti do oticanja štitnjače poznate kao guša te hipotireoze čiji su simptomi umor, mišićnu slabost i gomilanje viška kilograma.

Kako bi se izbjegao nedostatak jod u organizmu donosimo popis namirnica koje imaju najveće količine joda i koje svakako treba uključiti u prehranu.

1. Morska trava

Morska trava je izvrstan izvor antioksidansa, vitamina i minerala i ma jako malo kalorija. U prirodi je upravo morska trava jedan od najboljih izvora joda, ali količina varira od vrste do vrste morske trave, regije u kojoj raste te načina pripreme za konzumaciju.

Tri najpopularnije morske trave s visokim udjelom joda su kombu kelp, wakame i nosi.

Kombu kelp je smeđa morska trava koja se konzumira suha ili u prahu. Kombu kelp je jedna od morskih trava s najvećim udjelom joda: u samo 1 gramu ove biljke nalazimo čak do 2,984 mcg joda što je gotovo 2000% preporučenog dnevnog unosa.

Wakame je druga morska trava s visokim udjelom joda. Također je smeđe boje i ima slatkast okus, a najčešće se koristi u japanskoj miso juhi. Udio joda u wakameu ovisi o mjestu na kojem raste, a prosječna količina je 66 mcg u 1 gramu wakamea, što je 44% preporučenog dnevnog unosa.

Nori je vrsta crvene morske trave te za razliku od smeđih trava ima znatno manji udio joda. Nosi se najčešće koristi za pripremu sushija, a udio joda varira u rasponu 16-43 mcg joda po gramu biljke, što je 11-29% dnevnih potreba.

2. Bakalar

Bakalar je bijela riba iznimno fine teksture i blagog okusa. Odlika bakalara je nizak udio masti i kalorija, te bogatstvo minerala, među kojima je i jod. Upravo riba koja ima nizak udio masti, ima visok udio ovog minerala.

U 100 grama bakalara nalazimo 74-116 mcg joda, što je 49-77% dnevnih potreba za jodom. Udio joda u bakalaru varira ovisno o regiji u kojoj je bakalar ulovljen te radi li se o divljoj ili uzgojenoj ribi.

3. Mliječni proizvodi

Budući da bakalar i morske trave tek rijetki imaju u prehrani, upravo su mliječni proizvodi mnogima glavni izvor joda. Udio joda u mlijeku i mliječnim proizvodima značajno varira ovisno o sadržaju joda u stočnoj hrani i upotrebi dezinficijensa koji sadrže jod tijekom mužnje.

Udio joda u 250 ml mlijeka varira u rasponu od 91 mcg do 175 mcg. Prema tome, s 250 ml mlijeka možete unijeti 60-116% preporučenih dnevnih količina.

Jogurt je također dobar izvor joda. 250 ml jogurta osigurava nešto više od 50% preporučenih količina joda.

No, jedan od najboljih izvora joda među mliječnim proizvodima je zrnati sir. S 250 ml zrnatog sira osigurat ćete 67 mcg joda.

4. Jodirana sol

Kada kupujete sol, obratite pozornost da birate onu na kojoj stoji da je – jodirana. To je sol koja je pojačana dodavanjem joda. Prosječno, 1/4 čajne žličice jodirane soli sadrži oko 71 mcg joda, što je 47% ukupnih dnevnih potreba.

No, treba imati na umu da sol sadrži i natrij, pa ne unos joda ne bi trebao temeljiti na prekomjernom uzimanju ove vrste soli.

5. Škampi

Škampi su bogati proteinima, a imaju malo kalorija te su jako dobar izvor joda. Osim toga, škampi su bogati vitaminom B12 te selenom i fosforom.

Škampi i ostali morski proizvodi su prirodno bogati jodom jer ga apsorbiraju iz morske vode.

U 100 grama škampi nalazi se 41 mcg joda, što je 27% dnevno potrebnog unosa.

6. Tuna

Tuna je riba s niskom kalorijskom vrijednošću te visokim udjelom joda. Osim toga, tuna je izvrstan izbor proteina, kalija, željeza i vitamina B kompleksa. Tuna je bogata i omega-3 masnim kiselinama koje doprinose srčanom zdravlju.

Kako je rečeno ranije, ribe s većim udjelom masti imaju manji udio joda, pa tako tuna ipak ima manji udio joda u usporedbi s manje masnim bakalarom.

U 100 grama tune nalazimo 20 mcg joda, što je 13% preporučenog dnevnog unosa.

7. Jaja

Jaja su dobar izvor joda. S manje od 1000 kalorija, jedno jaje je izvrstan izvor proteina, zdravih masti i niza vitamina i minerala. Većina nutritivne vrijednosti jaja nalazi se u žumanjku.

Žumanjak je dobar izvor joda jer se on dodaje u hranu kokošima, no zbog toga i udio jod u jajima može varirati. Prosječna količina joda koju nalazimo u velikom jajetu je 24 mcg joda, što je 16% dnevne vrijednosti.

8. Suhe šljive

Suhe šljive su izvrstan vegetarijanski i veganski izvor joda. S 5 suhih šljiva u organizam ćete unijeti 13 mcg joda što je oko 9% dnevnih potreba.

Suhe šljive su najpoznatije po svojem djelovanju na sprječavanje zatvora, a to mogu zahvaliti visokom udjelu vlakana i sorbitola, vrste alkoholnog šećera.

Osim toga, suhe šljive su bogate vitaminima A i K te kalijem i željezom. Zbog nutrijenata koje sadrže suhe šljive doprinose kardiovaskularnom zdravlju te smanjenom riziku od karcinoma debelog crijeva te kontroli tjelesne težine smanjenjem osjećaja gladi. 

Zaključak

Jod je jako važan mineral, no nalazimo ga u malenom broju namirnica. Upravo zbog toga, manjak joda, a posljedično bolesti štitnjače jako su česte u svijetu. Pokušajte u svoju prehranu uključiti što više namirnica s ovog popisa kako biste uspjeli svakodnevno unijeti dovoljne količine joda i osigurati zdravlje svoje štitnjače.

Objavljeno 18.07.2019.