Dan mnogima počinje pahuljicama. No, na tržištu su dostupne pahuljice više vrsta žitarica, pa se početnici teško mogu odlučiti koje su nutritivno najbolje i koje je najbolje odabrati. Da bismo olakšali izbor među pahuljicama, donosimo usporedbu najčešće korištenih pahuljica na našem tržištu: zobenih, heljdinih, kukuruznih, pšeničnih i raženih.

Pahuljice su uspoređene prema nutritivnim vrijednostima i energiji koju sadržavaju. Podaci se odnose na količinu od 100 grama.

Kako je razvidno iz priložene tablice, heljdine pahuljice su energetski najsnažnije, dok ražene imaju najmanje kalorija u količini od 100 grama. Ako se uspoređuju makronutrijenti, proteinima su najbogatije pšenične i zobene pahuljice, dok najmanje proteina dobivamo unosom 100 grama kukuruznih pahuljica.

Mastima su najbogatije zobene pahuljice, a najmanje su masne pahuljice dobivene od raži. Zobene pahuljice istovremeno, sadrže najmanje ugljikohidrata, dok su ovim makronutrijentom najbogatije kukuruzne pahuljice. Očekivano, heljdine imaju i najveći udio šećera, dok pahuljice od raži ne sadrže šećere. Vlaknima su podjednako bogate zobene i ražene pahuljice, dok su kukuruzne najslabije.

Zobene pahuljice

Prednosti koje se pripisuju zobenim pahuljicama su brojne: snižavaju kolesterol, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i karcinoma te snižavaju krvni tlak te sprečavaju zatvor jer poboljšavaju i ubrzavaju probavu. Osim toga, smatra se da zobene popravljaju koncentraciju, pomažu u borbi protiv depresije i dobri su za zdravlje zube, kostiju i živčanog sustava.

Najvrjedniji sastojak zobenih pahuljica zove se beta glukan koji je potvrđeno zaslužan za snižavanje kolesterola.

Osim toga, zobene pahuljice sadrže vitamine E, B1, B2 te od minerala cink, selen, bakar, silicij i mangan te fitokemikalije koje imaju antioksidativno djelovanje pa čuvaju stanicu od slobodnih radikala, krivaca za razvoj niza bolesti. Zobene su bogate kalcijem, kalijem i magnezijem.

Heljdine pahuljice

Heljdine pahuljice su bezglutenske pahuljice dobivene od punozrnate žitarice heljde. Promoviraju zdravlje srca, pomažu u borbi protiv dijabetesa i sprječavaju probavne probleme i zatvor. Zbog visokog udjela antioksidansa, heljda se često svrstava i među supernamirnice.

Ono što heljdu ističe pred drugim žitaricama jest jedinstven aminokiselinski sastav što omogućava posebnu biološku aktivnost ove namirnice. To uključuje utjecaj na snižavanje kolesterola, antihipertenzijske utjecaje i poboljšanje probave.

Kukuruzne pahuljice

Prilikom kupnje kukuruznih pahuljica pazite na njihov sastav. Naime, većina dostupnih je obogaćena šećerom pa se njihova nutritivna vrijednost značajno umanjuje.

Kukuruzne pahuljice, bez dodataka nutritivno su bogat obrok koji je kalorijski umjeren, te nema pretjeranu količinu šećera u količini od 100 grama. Osim toga, kukuruzne pahuljice su bogate željezom i vitaminima A, B, C, D i E.

Ove pahuljice su bogate antioksidansima poput karotenoida, pigmenta koji pomaže u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i karcinoma.

Pšenične pahuljice (kamut)

Kamut je superiorna vrsta pšenice s visokim udjelom proteina i vitamina B skupine, te željeza, magnezija, fosfora, selena i cinka. Zbog niskog glikemijskog indeksa, što je posebno važno za dijabetičare i osobe koje se bore protiv pretilosti ili pokušavaju izgubiti viša kilograma.

Magnezij kojeg u kamutu nalazio u velikim količinama održava zdravlje zuba i kostiju te potiče aktivnost enzima i regulira razine vitamina i minerala, poput bakra, vitamina D, kalija i cinka. Nadalje, selen kojeg u kamutu također ima puno, dio je antioksidativnih enzima koji sprječavaju nastanak staničnih oštećenja i negativne učinke slobodnih radikala.

Ražene pahuljice

Raž je žitarica kojoj se pripisuju ove zdravstvene prednosti: pomaže u gubljenju viška kilograma, snižava opasnost od razvoja dijabetesa tipa 2 te sprječava nastanak žučnih kamenaca. Raž je bogata bezceluloznim polisaharidima koji imaju iznimnu sposobnost vezivanja vode te osiguravanje osjećaja sitosti.

Nadalje, raž poboljšava razine glukoze u krvi te smanjuje potrebu za inzulinskim odgovorom, a kod osoba s metaboličkim sindromom pomaže u smanjenju upalnih procesa.

Koje pahuljice odabrati?

U našem usporednom tekstu odabrali smo najprodavanije pahuljice na hrvatskom tržištu: zobene, heljdine, kukuruzne, pšenične i ražene. Usporedbom nutritivnih vrijednosti jasno je da su razlike vrlo male te da svaka od ovih pahuljica ima neke prednosti pred drugima te da je odabir vrlo težak.

Kod osmišljavanja planova prehrane, nutricionisti uvijek savjetuju raznolikost u odabiru namirnica pa ćemo, analogno toj uputi, savjetovati da i prilikom odabira žitarica i pahuljica težite raznovrsnosti kako biste, unosom više vrsta žitarica iskoristili sve njihove nutritivne i zdravstvene potencijale.

Prilikom kupnje bilo koje vrste žitarica, pazite na njihov sastav te birajte one bez dodanih šećera, u kojem se nalaze 100% žitarice koje su navedene u nazivu proizvoda. 

Objavljeno 10.12.2021.