Svima je već dobro poznato da nema kvalitetnih rezultata postignutih treningom ukoliko se vježbanje ne uskladi s pravilnom prehranom. Možemo trenirati i svaki dan, ali ako nam je osnova prehrane brza hrana i jedemo samo jednom do dva puta dnevno, teško ćemo postići zacrtane ciljeve vitke linije ili dobre definicije.

Ako nam je stalo do pravilne prehrane, prvenstveno zbog zdravlja, a onda i zbog izgleda, često ćemo "razbijati glavu" što pojesti za večeru, posebno kada dođemo doma gladni nakon kvalitetnog treninga i iscrpljujućeg radnog dana. Kako zadovoljiti prazan želudac, a istodobno pametnim izborom namirnica mišićima vratiti energiju potrošenu na treningu?

Užurbani tempo života ne ostavlja nam puno vremena za kuhanje, pa je želja kroz ovaj tekst pokazati kako je ipak moguće večerati zdravo i raznovrsno uz brzu pripremu. Jer tko voli ići spavati gladan s osjećajem "kruljenja "u želucu?

Slijede tri recepta zdravih večernjih obroka za koje je potrebno najviše 15 minuta pripreme.

1. Palenta s rastopljenom mozzarellom i sezamom prelivena paradajz umakom

Na prvi spomen palente, većini je pred očima prizor žganaca s mlijekom, obrok koji neodoljivo podsjeća na djetinjstvo, ali nije ni približno riječ o istom jelu!

Palenta je nutritivno vrijedna namirnica koja u jednom serviranju (od prilike 60 g kuhane palente) sadrži svega 44 kcal. Bogata je beta karotenom, provitaminom A, te drugim vitaminima i mineralima. Ujedno je i vrlo dobar izvor tiamina (vitamina B1) koji podiže imunitet, te pomaže tijelu pretvoriti hranu u energiju i nositi se sa stresom.

Bogatstvo prehrambenih vlakana čini palentu posebno vrijednom namirnicom, a njeno blagotvorno djelovanje veže se uz zdravlje kardiovaskularnog sustava, prevenciju karcinogenih i virusnih bolesti te poboljšanje kognitivnih funkcija.

Palenta se spravlja od kukuruzne krupice, tj. grubo mljevenog kukuruznog brašna (žutog, bijelog ili crnog) kuhanog u vodi.

Upotrijebimo li manje količine vode u kojoj se krupica kuha, dobit ćemo gušću smjesu, a dodavanjem veće količine vode, palenta će biti rjeđa.

Potrebni sastojci:

• 60 g žute palente
• 50 g mozzarelle
• 1 dl paradajz umaka
• maslinovo ulje (velika žlica)
• sezam (dvije male žlice)
• mažuran
• sol

Priprema:

Prema vlastitom iskustvu idealan omjer je u 2 dl vruće vode (ne kipuće) prethodno začinjene s prstohvatom soli, mažuranom i maslinovim uljem, staviti 4 velike žlice palente i cijelo vrijeme miješati, te bi kroz 3 minute trebali dobiti idealnu srednje gustu smjesu.

Palentu serviramo na tanjuru i odmah prekrijemo sitno narezanim komadima mozzarelle te začinimo sezamom.

Na laganoj vatri bez ulja zagrijemo paradajz umak kroz 3 minute, te ga prelijemo po jelu. Idealno bi bilo upotrijebiti domaći paradajz umak, ali može poslužiti i kupovni tekući paradajz ili konzerva pelata.

Kao dodatak jelu uvijek se može poslužiti 50 g tune u konzervi (prethodno ocijeđene).

2. Tzatziki s kravljim sirom

Svježi kravlji sir je visokovrijedna namirnica koja sadrži 20-40% bjelančevina (ovisno o vrsti), pa se kao takva posebno preporuča sportašima i rekreativcima koji imaju veće potrebe za nadoknadom proteina nakon iscrpljujućih treninga. Prednost te namirnice je i što ima gotovo najnižu energetsku vrijednost među sirevima, pa tako 100 g kravljeg sira iznosi 103 kcal.

Ako konzumiramo samo svježi kravlji sir kao večernji obrok, najveća prednost je što ga ne treba pripremati, već je dovoljno posegnuti u frižider i zadovoljiti svoje večernje apetite. No, pravim gurmanima će sam kravlji sir biti oskudan, pa slijedi opis Tzatziki jela s kravljim sirom.

Tzatziki je tradicionalno grčko predjelo koje se najčešće servira kao namaz uz kriške kruha. Dodamo li u Tzatziki kravlji sir, dobit ćemo zanimljiv i nutritivno još bogatiji namaz.

Potrebni sastojci:

• 2 veća krastavca (konzervirana)
• 1-2 češnja češnjaka
• gušći jogurt (1 dl)
• maslinovo ulje (2 velike žlice)
• svježi kravlji sir (250 g)
• bijeli papar
• kopar
• sol

Priprema:

U dublju posudu stavimo gusti jogurt, kravlji sir, te krastavce i češnjak prethodno nasjeckane na što sitnije komadiće. Dok miješamo smjesu (najbolje sa štapnim mikserom), začinimo je maslinovim uljem, bijelim paprom, koprom i sa 1-2 prstohvata soli.

Dobivenu smjesu koristimo kao namaz na integralnom kruhu punog zrna (2 do 3 tanje šnite). Ako napravimo gušću smjesu (više kravljeg sira, manje jogurta)možemo je jesti i bez kruha uz dodatak npr. salate sa sezonskim povrćem.

Ukoliko smeta miris češnjaka koji nezaobilazno ostaje nakon ovakvog obroka, Grci kažu da pomaže prožvakati stručak peršina. Ali ne treba zaboraviti da je češnjak prirodni lijek za prevenciju od sezonskih gripa i prehlada, stoga ga je poželjno redovito konzumirati.

3. Salata od tune i sezama

Upravo sezam kao začin daje poseban okus ovoj klasičnoj salati i svakako bi ga trebalo isprobati! Predstavlja bogat izvor vitamina i minerala, a 100 g osušenih sjemenki sezama sadrži i 11,8 g dijetalnih vlakana i 714 mg fitosterola koji smanjuje razinu kolesterola u krvi.

Odličan je izvor bakra, mangana, kalcija, magnezija, željeza, fosfora, cinka i dobar je izvor selena. Nalazimo ga u bijeloj, smeđoj ili crnoj boji.

Tuna u konzervi je svima već poznata namirnica koja predstavlja nemasni proteinski izvor koji će nahraniti mišiće nakon napornog treninga.

Potrebni sastojci:

• svježa sezonska salata
• tuna u konzervi (prethodno iscijeđena, 50 g)
• sir edamer (50 g)
• sezam (2 male žlice)
• aceto balsamico (2 velike žlice)
• maslinovo ulje (2 velike žlice)

Priprema:

U dublju posudu stavimo tunu i svježu sezonsku salatu te sir, prethodno narezane na manje kockice. Salatu začinimo aceto balsamicom, maslinovim uljem i sezamom.

Ukoliko je glad prevelika, salatu možemo obogatiti jednom do dvije šake prethodno skuhanog integralnog tijesta (fusili).

Za svaki od navedenih večernjih obroka, potrebno je najviše 15 minuta pripreme, malo dobre volje i mašte, pa možda nastanu i neki novi večernji obroci.

Uz već poznato pravilo da unosimo u organizam onoliko koliko potrošimo, količinski unos pojedinih namirnica ovisi od osobe do osobe ( brzina metabolizma, tjelesna građa, dob, spol, bavljenje tjelesnom aktivnošću), pa svakako treba prilagoditi prehranu svom stilu života.

I na kraju, potrudite se jesti zdravo i ukusno jer nije uzalud uzrečica "Reci mi što jedeš i reći ću ti tko si".

Objavljeno 07.03.2023.